shoulder size gain and cutting exercises in hindi

shoulder size gain and cutting exercises in hindi
shoulder size gain and cutting exercises

shoulder size gain and cutting exercises

दोस्तों इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि, आपके शोल्डर के कितने मसल्स पार्ट होते हैं और कौन से मसल पार्ट को ट्रेन करने के लिए आपको कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए |

आपके शोल्डर के ३ मसल्स पार्ट होते हैं  जिन्हें हम
  • १) एंटीरियर डेल्टॉइड (Anterior deltoid)
  • २) मिडल डेल्टॉइड  (middle deltoid)
  • ३) पोस्टेरियर डेल्टॉइड  (posterior deltoid) के नामों से इसे जानते हैं 
shoulder size gain and cutting exercises in hindi
shoulder muscle part
इसमें एंटीरियर डेल्टॉइड (Anterior deltoid) आपके शोल्डर का सामने वाला पार्ट होता है मिडल डेल्टॉइड  (middle deltoid) आपके शोल्डर का बीच का पार्ट होता हैपोस्टेरियर डेल्टॉइड  (posterior deltoid) आपके शोल्डर का पीछे का पार्ट होता है| 

तो आप समझ ही गए होंगे कि, आपके शोल्डर के तीन मसल्स पार्ट होते है | अब बात करते हैं  इन तीनों मसल्स के एक्सरसाइज की -

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  • १)शोल्डर एंटीरियर डेल्टॉइड (shoulder Anterior deltoid)

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anterior deltoid exercises

 जिन एक्सरसाइज में आप अपने हाथ ऊपर की ओर उठाते  हो उन एक्सरसाइज से आपका Anterior deltoid पार्ट ट्रेन होता है |

तो अगर आपको लगता है आपका यह पार्ट कमजोर है तो आप इन एक्सरसाइज में से कोई भी दो मनपसंद एक्सरसाइज अपने वर्कआउट में जरूर  शामिल करें |

  • २)शोल्डर मिडल डेल्टॉइड (shoulder middle deltoid)

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middle deltoid exercises

जिम एक्सरसाइज में आप सीधे खड़े होकर या फिर सीधे बैठ कर अपने दोनों हाथों को परों की तरह ऊपर उठाती हूं यानी के फ़्लाइ करते होत उन  एक्सरसाइज से आपका middle deltoid पार्ट ट्रेन होता है |

अगर आप चाहते हो आपका शोल्डर साइड से देखने पर एक त्रिभुज के आकार का दिखें तो आपको इन एक्सरसाइज में से एक एक्सरसाइज अपने वर्कआउट में जरूर शामिल करनी होगी |

  • ३)शोल्डर पोस्टेरियर डेल्टॉइड  (shoulder posterior deltoid)

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posterior deltoid exercises

जिम एक्सरसाइज में आप आगे की और झुक कर  अपने हाथों को फ़्लाइ  के रूप में ऊपर की और उठाते हो  उन एक्सरसाइज से आपका posterior deltoid पार्ट ट्रेन होता है |

ज्यादातर यह पार्ट सबका कमजोर होता है,इसलिए इस पार्ट  की एक या दो एक्सरसाइज अपने वर्कआउट में जरूर शामिल करें |

दोस्तों यह तो थी बात शोल्डर की और अगर हम बात करें traps मसल्स की upper fibers, lower fibers पार्ट की जिसे हम कॉलर के नाम से जानते हैं |



  • शोल्डर साइज गेन  वर्कआउट | shoulder size gain workout  : 


अब बात करते हैं शोल्डर साइज गेन  वर्कआउट की,

आपको शुरुआत में सबसे पहले ७ से ८ मिनट तक अपनी बॉडी को वार्मअप करना है उसके बाद एक्सरसाइज शुरू करना है |

  • १)बारबेल शोल्डर प्रेस | barbell shoulder press :
shoulder size gain and cutting exercises in hindi
barbell shoulder press


इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने हैं जिसके हर सेट में आपको ऐसा वेट लेना है जिससे कि आप  ८ से १० रेप ही निकाल पाओ, इस एक्सरसाइज के हर एक सेट के बीच आपको ४५ सेकंड का आराम लेना है |

इस एक्सरसाइज का मेन लोड आपके शोल्डर के एंटीरियर डेल्टॉइड (Anterior deltoid) पार्ट पर पड़ता है |बाकी थोड़ा थोड़ा लोड मिडल डेल्टॉइड (middle deltoid) और पोस्टेरियर डेल्टॉइड (posterior
deltoid) पार्ट पर भी पड़ता है |
शोल्डर का साइज गेन करने के लिए यह सबसे अच्छी एक्सरसाइज है |

  • )डम्बेल शोल्डर प्रेस | dumbbell shoulder press :

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dumbbell shoulder press

इस एक्सरसाइज के भी आपको तीन सेट लगाने हैं जिसके हर सेट में आपको ऐसा वेट लेना है  जिससे कि आप से रेप ही निकाल पाए इस एक्सरसाइज के हर एक सेट के बीच आपको ४५  सेकंड का आराम लेना है |

इस एक्सरसाइज का मेन लोड आपके शोल्डर के एंटीरियर डेल्टॉइड (Anterior deltoid) पार्ट पर पड़ता है| यह भी शोल्डर का साइज गेन करने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है |

  • )डम्बेल लैटरल रेज |dumbbell lateral raise :

shoulder size gain and cutting exercises in hindi
dumbbell lateral raises

इस एक्सरसाइज के भी आपको तीन सेट लगाने हैं जिसके हर सेट में आपको ऐसा वेट लेना है  जिससे कि आप हर सेट मे १५ रेप आसनीसे निकाल सके इस एक्सरसाइज के हर एक सेट के बीच आपको ३० सेकंड का आराम लेना है |

इस एक्सरसाइज का मेन लोड आपके शोल्डर के मिडल डेल्टॉइड (middle deltoid) पार्ट पर पड़ता है |शोल्डर में  V शेप या त्रिभुज कटिंग बनाने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है |

  • )डम्बेल रिवर्स फ्लाई | dumbbell reverse fly :

shoulder size gain and cutting exercises in hindi
dumbbell reverse fly

इस एक्सरसाइज के आपको चार सेट लगाने हैं इस एक्सरसाइज के हर सेट में आपको ऐसा वेट लेना है जिससे कि आप हर सेट मे १५ रेप आसनीसे निकाल सके इस एक्सरसाइज के हर एक सेट के बीच आपको ३० सेकंड का आराम लेना है |

इस एक्सरसाइज से आपके आपके शोल्डर का पोस्टेरियर डेल्टॉइड (posterior deltoid) पार्ट ट्रेन होता है |

  • )बारबेल श्रग | Barbell shrug :

shoulder size gain and cutting exercises in hindi
Barbell shrug

इस एक्सरसाइज के आपको सेट लगाने हैं इस एक्सरसाइज के हर सेट में आपको ऐसा वेट लेना है  जिससे कि आप सारी ताकत लगाकर आप से १०  रेप ही  निकाल पाओ | इस एक्सरसाइज से आपकी lats मसल्स का upper fiber और middle fibers का पार्ट ट्रेन होता है |

तो दोस्तो अगर आप अपनी कॉलर की मोटाई बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक्सरसाइज सबसे अच्छी है |

  • )बारबेल अपराइट रो | Barbell Upright Rows:

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Barbell Upright Rows

इस एक्सरसाइज के आपको सेट लगाने जिसके हर सेट में ऐसा वेट लेना है, जिससे कि आप १० से १२ रेप आसानी से निकाल ले | इस एक्सरसाइज के हर सेट के बीच आपको ४५  सेकंड का आराम लेना है |

इस एक्सरसाइज से आपकी पूरी तरीके से TRAPS  मसल्स ट्रेन होती हैं |

कॉलर का साइज बढ़ाने के लिए और कॉलर को आगे लाने के लिए यह भी एक अच्छी एक्सरसाइज है |

यदि आप इसी शेडूल से एक्सरसाइज करते हो तो जरूर आपको अच्छा फरक दिखाई देगा |   




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